Un mic dejun echilibrat, bogat în proteine și fibre, este esențial pentru a începe ziua cu energie și pentru a-ți menține senzația de sațietate până la următoarea masă. Proteinele sunt esențiale pentru menținerea masei musculare, iar fibrele ajută la digestie și menținerea unui sistem digestiv sănătos. Iată cinci rețete simple și delicioase care îți vor oferi un început sănătos al zilei.
- Omletă cu legume și brânză feta
Ingrediente:
- 2 ouă
- 1/4 ceapă, tăiată mărunt
- 1/2 ardei gras, tăiat cuburi
- 1/2 zucchini, tăiat felii subțiri
- 30 g brânză feta
- Sare și piper după gust
- 1 linguriță de ulei de măsline
Mod de preparare:
- Într-o tigaie antiaderentă, încălzește uleiul de măsline și adaugă ceapa, ardeiul și zucchini. Călește legumele până devin moi, aproximativ 5 minute.
- Bate ouăle într-un bol și toarnă-le peste legume. Condimentează cu sare și piper.
- Când ouăle sunt aproape gătite, presară brânza feta deasupra și lasă să se topească.
- Servește omleta imediat, alături de o felie de pâine integrală pentru un plus de fibre.
Beneficii: Această omletă este plină de proteine din ouă și brânză feta, iar legumele adaugă o cantitate semnificativă de fibre și vitamine.
- Smoothie cu iaurt grecesc și semințe de chia
Ingrediente:
- 1/2 cană de iaurt grecesc
- 1/2 banană
- 1/2 cană de fructe de pădure (afine, căpșuni, zmeură)
- 1 lingură de semințe de chia
- 1/4 cană de lapte de migdale (sau alt lapte vegetal)
- 1/2 linguriță de miere (opțional)
Mod de preparare:
- Pune toate ingredientele într-un blender și mixează-le până obții o consistență cremoasă.
- Dacă este prea gros, adaugă mai mult lapte vegetal până ajungi la consistența dorită.
- Toarnă smoothie-ul într-un pahar și servește imediat.
Beneficii: Iaurtul grecesc furnizează proteine, fructele de pădure aduc fibre și antioxidanți, iar semințele de chia sunt o sursă excelentă de fibre și omega-3.
- Porridge de ovăz cu nuci și fructe
Ingrediente:
- 1/2 cană de ovăz
- 1 cană de lapte (poți folosi lapte de migdale pentru o variantă vegană)
- 1 linguriță de semințe de in măcinate
- 1/4 cană de nuci (migdale, nuci sau nuci de Brazilia)
- 1/2 măr tăiat cuburi
- 1 linguriță de scorțișoară
Mod de preparare:
- Pune ovăzul și laptele într-o cratiță și fierbe-le la foc mic timp de 5-7 minute, până când ovăzul devine moale și cremos.
- Adaugă semințele de in, nucile, mărul tăiat cuburi și scorțișoara.
- Servește porridge-ul cald, adăugând eventual puțină miere sau sirop de arțar pentru un gust mai dulce.
Beneficii: Ovăzul este o sursă excelentă de fibre, iar semințele de in și nucile aduc proteine și acizi grași esențiali pentru o sănătate optimă.
- Toast cu avocado și ou fiert
Ingrediente:
- 1 felie de pâine integrală
- 1/2 avocado
- 1 ou fiert tare
- Sare și piper după gust
- Fulgi de chili sau ierburi proaspete (opțional)
Mod de preparare:
- Prăjește felia de pâine integrală până devine crocantă.
- Întinde avocado pe pâinea prăjită și adaugă oul fiert tăiat pe jumătate deasupra.
- Condimentează cu sare, piper și fulgi de chili sau ierburi proaspete, cum ar fi busuioc sau coriandru.
Beneficii: Avocado este plin de grăsimi sănătoase și fibre, iar oul furnizează proteine de înaltă calitate, oferind un mic dejun echilibrat.
- Pancakes din făină integrală cu unt de arahide
Ingrediente:
- 1/2 cană de făină integrală
- 1/4 cană de lapte de migdale
- 1 ou
- 1 linguriță de praf de copt
- 1/2 linguriță de vanilie
- 1 lingură de unt de arahide (sau unt de migdale)
- Fructe de pădure pentru topping
Mod de preparare:
- Într-un bol, amestecă făina integrală, praful de copt și vanilia.
- Adaugă oul și laptele de migdale și amestecă până obții o compoziție omogenă.
- Încinge o tigaie antiaderentă la foc mediu și toarnă câte o lingură din amestecul de pancakes. Coace-le câte 2-3 minute pe fiecare parte.
- Servește pancakes-urile cu unt de arahide și fructe de pădure proaspete.
Beneficii: Pancakes-urile din făină integrală sunt o sursă bună de fibre, iar untul de arahide adaugă proteine și grăsimi sănătoase, pentru un mic dejun hrănitor și satisfăcător.
Concluzie
Aceste 5 rețete simple de mic dejun sunt bogate în proteine și fibre, oferindu-ți un start sănătos și energic pentru ziua ta. Fie că preferi un smoothie rapid, o omletă sau pancakes, fiecare dintre aceste opțiuni îți va furniza nutrienții esențiali pentru a-ți menține senzația de sațietate și pentru a sprijini sănătatea digestivă. Adaugă-le în rutina ta zilnică pentru un mic dejun delicios și hrănitor!
Sursă: stiriurbane.eu
